Preworkout meal: cosa mangiare prima di andare in palestra? La composizione del pasto pre-allenamento

Preworkout meal: come capire cosa è meglio mangiare prima dell’allenamento? Scopriamo come misurare un pasto pre-workout.

L'alimentazione è uno dei fattori che maggiormente contribuiscono al raggiungimento della forma fisica ottimale. Questo vale anche per il rendimento e l'efficacia di una singola seduta di allenamento. Cosa bisogna sapere sull'alimentazione dello sportivo? Come e cosa bisogna mangiare prima di andare in palestra per rendere al meglio?

Sicuramente la cosa più importante è il bilanciamento di tutti i macronutrienti e micronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno e che rispecchiano le percentuali di una sana alimentazione. Con la dieta infatti assumiamo tutte le molecole utili per le normali funzioni fisiologiche (link 1). A livello funzionale possiamo distinguere nutrienti con funzione prevalentemente energetica, come i carboidrati e gli acidi grassi, con funzione plastica come gli amminoacidi e con funzione regolatrice dei meccanismi fisiologici in cui tutti i nutrienti sono implicati.

Da non trascurare è anche l'apporto idrico. L'idratazione durante le normali attività quotidiane e durante l'allenamento è infatti fondamentale nella regolazione di tutti i processi fisiologici e nel mantenimento di un adeguato volume ematico, ovvero del sangue corporeo. Basti pensare che il sangue funge da trasporto di tutte le molecole utili, è naturalmente implicato nella funzione renale e di trasporto di tutti i cataboliti tossici.

Lo sportivo quindi, più della persona normale, dovrà garantire il corretto apporto idrico per il normale funzionamento del suo corpo, ma anche per ottenere il meglio della prestazione in allenamento, un migliore adattamento muscolare ed un recupero più veloce. La quantità di acqua che chi pratica sport dovrebbe bere è stabilita in base al peso corporeo ed ottimizzata al tipo di sforzo. Ricorda che non basta basarsi sulla sete che provi!

L'alimentazione dello sportivo è però in parte differente da quella di una normale persona attiva. Ciò che cambia sarà sicuramente il fabbisogno energetico relativo al tipo di attività motoria ed il ritmo di assunzione dei cibi in base alla periodicità ed all'orario di allenamento. Inoltre ancor più di chiunque altro sarà importante scegliere quali alimenti e come associarli nella dieta.

Cosa mangiare prima della palestra: i nutrienti

Prima di andare nel dettaglio di un pasto pre-workout dobbiamo assicurarci quindi di regolare la nostra dieta giornaliera in maniera funzionale, garantendoci l'apporto dei nutrienti fondamentali. L'ideale sarebbe coprire il fabbisogno completo tramite alimenti naturali e sani, senza bisogno di integrazione. Amminoacidi essenziali da proteine ad alto valore biologico possono essere garantiti mangiando ad esempio da carne, pesce, uova o dall'associazione di legumi e cereali. Gli acidi grassi essenziali possiamo assumerli, ad esempio, da oli di origine vegetale, senza dimenticare vitamine, fibre, antiossidanti, sali minerali e acqua. Tutti questi elementi devono essere  assunti con la dieta giornaliera per garantire le funzioni fisiologiche e metaboliche del nostro organismo e migliorare l'incremento ed il recupero muscolare.

Una volta sicuri di aver garantito l'apporto dei nutrienti essenziali possiamo valutare nello specifico cosa mangiare prima della palestra. Negli sport di forza le proporzioni durante la giornata si sbilanciano verso un aumento delle proteine per il mantenimento delle strutture muscolari, ma anche per la sintesi degli ormoni e dei sistemi enzimatici. Vi sono anche alcune proteine di membrana (GLUT) che trasportano e permettono il passaggio attraverso le membrane cellulari degli zuccheri.

Sicuramente la funzione energetica è quella che più ci interessa in un pasto pre-workout. Particolare importanza prenderanno quindi i carboidrati come principale substrato energetico. Infatti se pur vero che proteine e acidi grassi sono essenziali anche prima dell'allenamento sia a scopo energetico sia per utilizzare meglio e più a lungo i carboidrati, essi hanno un costo metabolico maggiore che, se si eccede, può influire sulla prestazione.

L'obiettivo principale del pasto prima della palestra è avere a disposizione energie immediate per tutta la durata dell'allenamento. Come considerazione generale, potremmo dire che, a seconda del tipo di carboidrati, avremo energie disponibili per un tempo differente. Saranno preferibili quelli con un indice glicemico più basso. L'indice glicemico di un alimento indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione. Un alimento con alto indice glicemico alzerà velocemente la glicemia nel sangue conseguentemente ad un picco insulinico. (link interno art 4 sottoparagrafo indice glicemico).

Quando è meglio assumere il pasto pre-workout?

Un pasto pre-workout, integrato con il fabbisogno calorico e di macronutrienti giornaliero, dovrà essere quindi facilmente digeribile, leggero, ma sufficiente per garantire le riserve necessarie per la prestazione e per un iniziale recupero prima del pasto successivo. Sarà importante quindi non solo scegliere cosa mangiare, ma anche quando mangiare (link art 4).

Nutrirsi prima dell’allenamento (da 5 minuti prima sino a 4 h), invece di allenarsi a stomaco vuoto, aumenta la performance e stimola i meccanismi di super-compensazione ricercati mediante l'allenamento. Allenarsi a digiuno aumenta il rischio di ipoglicemia, con conseguente interruzione della seduta, e non permette un allenamento più lungo di 30-40 minuti.

Se ci si allena la mattina, bisognerà alimentarsi tra i 90 e i 120 minuti prima dell'allenamento, e un ruolo determinante lo avrà anche il pasto serale precedente.  Se si programma di allenarsi nel pomeriggio, si può dare molta importanza alla colazione e consumare il pranzo circa 3 ore prima della seduta. Se l’allenamento è serale o la distanza dal pasto principale, ad esempio il pranzo, è prolungata, meglio valutare un piccolo pasto integrativo composto secondo le indicazioni del precedente paragrafo: quindi uno spuntino bilanciato con prevalenza di carboidrati a basso indice glicemico. La quantità dello “spuntino” dipenderà da quanto tempo passerà prima dell'allenamento.

Il glucosio passa rapidamente nel sangue e la sua azione energetica dura 10-20 minuti, mentre l’azione energetica delle bevande zuccherate e dei dolci dura dai 10 ai 40 minuti. I carboidrati derivati dai farinacei scorrono nel sangue e la loro azione durerà da 40 a 60 minuti. Carboidrati derivanti da frutta e verdura “goccioleranno” nel sangue rimanendo a disposizione per circa 60-100 minuti. Pane integrale e altri alimenti complessi dai 60 ai 240 minuti. Queste tempistiche non dipendono solamente dall'indice glicemico come abbiamo visto.

Come sopra esposto, la risposta dipende da quale momento della giornata scegliamo per allenarci. I fattori più importanti rimangono la programmazione giornaliera, l'equilibrio, la completezza della nostra dieta e la composizione dei pasti principali. Ciò su cui possiamo giocare maggiormente saranno le quantità. Se riusciamo ad allenarci 2-3 ore dopo uno dei pasti principali quest'ultimo sarà quello funzionale al nostro allenamento e Food2Train può fornirti molte proposte per un pasto pre-workout completo, sano e in quantità precisamente studiate. Una importanza maggiore sarà data ai carboidrati a basso indice glicemico con aggiunta di proteine ad alto valore biologico.

Non dimenticare l'idratazione, fondamentale sia durante la giornata che durante l'allenamento.

Il pasto prima dell'allenamento deve essere gradito, disponibile e di facile organizzazione. A meno che la pratica sportiva non sia la vostra professione, l'attività motoria e l’alimentazione sana devono essere organizzate in base agli altri impegni della giornata. L'organizzazione “logistica” della dieta e della pratica sportiva per chi ha una professione diversa è la cosa più difficile da integrare agli impegni quotidiani di carattere sociale e lavorativo.

Ognuno di noi dovrà quindi cercare di adeguare i propri ritmi lavorativi sociali il più possibile a uno stile di vita corretto e ad un'alimentazione sana. Food2Train è la soluzione a questo problema, con la sua ampia gamma di pasti sani e bilanciati, con i nutrienti utili in base alla tipologia di allenamento e di sport praticato, da consumare subito o dopo pochi minuti in forno.