Dieta dello sportivo: mangiare bene supportando i risultati

Dieta dello sportivo: mangiare bene supportando i risultati


Che siate atleti professionisti oppure che abbiate da poco iniziato una nuova attività fisica, se volete definirvi sportivi è molto importante, anzi fondamentale, seguire una dieta corretta, cioè un insieme di abitudini alimentari sane per l’assunzione equilibrata di tutti i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno.

Le regole per “mangiare bene” hanno valenza generale per ogni persona. Nella dieta dello sportivo queste regole vengono adattate alla situazione ed hanno un diverso grado di importanza. Esistono delle linee guida nazionali sulla corretta alimentazione per sportivi e non, ad esempio quelle suggerite dal Ministero della Salute italiano o dall’American College of Sports Medicine. Le possiamo riassumere:

Per tutti:

Per lo sportivo

Controlla il peso e mantieniti attivo.

Adegua l’apporto energetico alle tue attività.

Dai importanza a cereali, ortaggi legumi e frutta.

Il peso e la composizione corporea non sono tutto!

Grassi della giusta qualità e in limitata quantità, zuccheri nei giusti limiti, ridurre il sale.

Calcola percentuali e quantità in g/kg p.c. dei principali macronutrienti a seconda del fabbisogno.

Bevi tanto.

Importanza dei micronutrienti e bere il giusto.

Riduci gli alcolici.

I nutrienti di cui hai bisogno Quando ne hai bisogno.

Varia spesso la tua dieta.

Varia spesso la tua dieta.

 

Una delle differenze principali fra uno sportivo ed un sedentario è il fabbisogno calorico.

Il fabbisogno calorico (o bilancio energetico) è determinato principalmente da tre fattori:

  • Effetto dinamico specifico dei nutrienti, ovvero la perdita di energia dovuta alla digestione dei nutrienti (circa il 10% in una normale dieta).
  • Metabolismo basale, il dispendio energetico per le funzioni fisiologiche vitali (circa il 60%)
  • Metabolismo funzionale, il bisogno di energia necessario per le prestazioni fisiche eccedenti il metabolismo basale.

Continueremo nei prossimi paragrafi con le basi da sapere per avere una corretta alimentazione sportiva.

I nutrimenti utili

Il livello di attività fisica incide quindi molto sul bilancio energetico, come riportato nella tabella a seguire, espresso in kcal per ogni chilogrammo di peso corporeo. Questo bisogno di energia nella dieta dello sportivo deve essere bilanciato tramite nutrienti nelle giuste percentuali e nella giusta quantità in rapporto al peso corporeo (link altro articolo in cui vado più nello specifico).

 

In una normale dieta mista il bilancio alimentare corretto dei nutrienti dovrebbe essere:

60% carboidrati, 25% grassi e il 15% di proteine.

Queste percentuali sono più o meno simili sia negli atleti che nelle persone sedentarie; ciò che cambia maggiormente riguarda la ripartizione durante la giornata e le quantità.

Fabbisogno calorico relativo al livello di attività fisica.

Attività fisica

Maschi (kcal/kg p.c)

Femmine (kcal/kg p.c)

Sedentaria

(nessun esercizio fisico quotidiano)

31

30

Leggera

(esercizio disico leggero, ad es. camminare circa 3 km al giorno)

38

35

Moderata

(esercizio fisico moderato per 3-5 gg alla settimana)

41

37

Pesante

(esercizio fisico moderato o pesante quasi tutti i giorni)

50

44

Intensa

(allenamento intenso)

58

51

 Da “Nutrition for sport and exercise”, M. Dunford, J.A. Doyle

 

A seconda dello sport queste proporzioni potrebbero variare. Per esempio negli sport di forza (link 15) queste proporzioni si potrebbero spostare  a favore di un aumento di proteine, mentre negli atleti degli sport di resistenza (link 11-16-19) verso un aumento dei carboidrati.

Oltre a questi macronutrienti vi sono anche micronutrienti altrettanto importanti per la dieta dello sportivo in particolare, come vitamine e sali minerali. Questi ultimi strettamente collegati all’importanza della corretta quantità e qualità nell’assunzione di liquidi in chi pratica sport.

 Al paragrafo successivo per scoprire dove trovare questi nutrienti.

I Carboidrati

In base alla composizione chimica si dividono in zuccheri semplici (monosaccaridi e disaccaridi) e zuccheri complessi (polisaccaridi).  I primi hanno un meccanismo di assorbimento facilitato e veloce in tutte le cellule dell’organismo. Il loro utilizzo metabolico a scopo energetico è immediato e sono la molecola di partenza del metabolismo energetico anaerobico (glicolisi).

I glucidi o zuccheri complessi invece prima di essere assorbiti ed utilizzati come energia hanno bisogno di essere ridotti a zuccheri semplici. La funzione principale degli zuccheri è quella di fornire energia (circa 4 kcal/g), ma sono presenti anche in strutture cellulari come DNA e membrane cellulari.

Il glucosio è distribuito in tutto il corpo, ad esempio in forma semplice nel sangue, sotto forma di molecola complessa nel muscoli (glicogeno) come riserva di energia di “pronto uso” e nel fegato dove svolge una funzione energetica e detossificante.

Le Proteine

Sono costituite da unità più semplici dette aminoacidi (AA) . Ve ne sono 20 diversi, dei quali 8 fondamentali (leucina, isoleucina, valina, lisina, triptofano, metionina, fenilalanina, treonina) in quanto devono essere assunti mediante la dieta non potendo essere sintetizzati autonomamente.

Le funzioni principali delle proteine sono:

  • Formazione e rigenerazione di nuovi tessuti, ad esempio muscolare, e delle proteine plasmatiche.
  • Fonte aminica per la sintesi di nuovi aminoacidi.
  • In piccola parte fonte di energia in presenza degli altri macronutrienti (4 kcal/g ma con maggiore effetto dinamico specifico).
  • Equilibrio acido-base.

Actina e Miosina sono le principali proteine strutturali della cellula muscolare, ovvero le unità funzionali dette miofibrille.

I lipidi

La distinzione più importante, famosa ma spesso confusa, è quella fra acidi grassi saturi e acidi grassi insaturi. La distinzione è legata al tipo di legame ed al numero delle catene di carbonio. Ciò che interessa di più è che all’interno del fabbisogno di lipidi, gli acidi grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi più facilmente assorbibili e digeribili) devono costituirne la percentuale maggiore, rispetto agli acidi grassi saturi i quali non dovrebbero superare il 10% del fabbisogno calorico giornaliero per non incorre in rischi per la salute. Fra i polinsaturi troviamo gli acidi grassi essenziali (omega 3 e omega 6) che possono essere introdotti solamente con la dieta.

I lipidi semplici come gli acidi grassi hanno una funzione prevalentemente energetica (9 kcal/g) e protettiva nei muscoli e nel fegato; mentre quelli più complessi come il colesterolo, i fosfolipidi e le vitamine liposolubili svolgono una funzione plastica e regolatrice nel circolo ematico come ormoni o lipoproteine di trasporto; nel tessuto adiposo hanno funzione di deposito.

I Sali minerali

Sono elementi  presenti in quantità variabile a seconda delle funzioni e vengono distinti in macroelementi (Ferro, Sodio, Cloro, Calcio, Potassio) e microelementi (Selenio  e Magnesio). Rappresentano il  4% del peso corporeo.

Hanno la funzione di regolare le funzioni biochimiche dell’organismo, gli scambi osmotici ed elettrici a livello cellulare ed ematico, l’equilibrio idro-salino e nella costituzione di strutture corporee (sangue, ossa) e di molecole essenziali (emoglobina, mioglobina). Sono assunti con gli alimenti, soprattutto con l’acqua ed assorbiti a livello intestinale. Nella dieta dello sportivo sono essenziali soprattutto nell’integrazione durante e dopo l’allenamento (link 11-12).

In quali alimenti?

In quali alimenti si trovano i nutrienti di cui uno sportivo ha bisogno? E quali funzioni hanno?

Nella seguente tabella troverai delle indicazioni generali che potranno aiutarti a rispondere a queste domande.

GRUPPI DI ALIMENTI

NUTRIENTI

FUNZIONI

−         Cereali: pasta, pane, riso, mais, farro, ecc.

−         Tuberi: patate

Fonte di glucidi, proteine vegetali, vitamine del complesso B, fibra

Energetica e plastica (strutturale)

−         Frutta ed ortaggi

−         Legumi freschi

Fonte importantissima di fibra, vitamine (A,C…), minerali e antiossidanti, acqua e glucidi

Regolatrice, protettiva, energetica

−         Latte e derivati: formaggi, yogurt, ricotta, ecc.

Fonte di proteine animali, minerali (calcio, fosforo…), vitamine (B2, A…), glucidi (lattosio), ecc.

Energetica, plastica, regolatrice

−         Carne, pesce, uova

 

 

 

−         Legumi secchi: ceci, fagioli, fave, lenticchie, lupini, soia

Fonte di proteine animali, minerali (zinco, rame, ferro altamente biodisponibile…), vitamine del complesso B

 

Fonte di proteine vegetali, vitamine e minerali (ferro…)

 

Plastica, energetica

−         Grassi da condimenti: olio extravergine di oliva e altri, burro, margarina, lardo, strutto

Fonte di lipidi e vitamine liposolubili

Energetica

 

La dieta dell’atleta sportivo dovrà quindi avere una variabilità di alimenti dai quali attingere la giusta quantità di nutrienti. Glucidi complessi in maggior percentuale rispetto a glucidi semplici come fonte di energia veloce e di immagazzinamento. Si possono trovare nei cereali e nella frutta.

Proteine sia di origine animale che vegetale per soddisfare il fabbisogno proteico e di amminoacidi essenziali, più alto nell’atleta.

I grassi che nella dieta dovrebbero avere una prevalenza di origine vegetale, ed associati agli zuccheri garantiscono per l’atleta un migliore rendimento. (link interno 2) Nella dieta dello sportivo un ruolo predominante lo hanno anche i Sali minerali e la normale assunzione di acqua di 1-2 litri al giorno, sufficiente, salvo perdite di liquidi superiori dovute a sforzi intensi prolungati.

Dieta dello sportivo: ad ogni specialità la sua alimentazione

Mangiare bene per uno sportivo ha una valenza fondamentale sia per il benessere psico-fisico che per la performance. (link art 2) Come detto precedentemente ogni sport ha un dispendio calorico e quindi un fabbisogno calorico differente in base al tipo di metabolismo che richiede maggiormente.

Ogni sportivo avrà bisogno di una alimentazione specifica scelta in base alla quantità ed alla qualità dei nutrienti.

A seconda che il modello prestativo del vostro sport sia incentrato principalmente su un metabolismo aerobico piuttosto che anaerobico avrete bisogno sia prima che dopo l’allenamento più di carboidrati o di proteine in differenti percentuali ed in quantità adeguate al vostro peso corporeo.

Gli sport di forza (link interno) come il sollevamento pesi, l’arrampicata sportiva o i lanci nell’atletica, dove viene erogata molta forza con molti tempi di recupero le necessità nutrizionali saranno maggiormente plastiche e meno energetiche ma subito disponibili. Uno sport di resistenza come il Triathlon od in percentuali diverse gli sport di squadra, essendo attività lunghe e continuative avranno più consumo calorico e necessità nutrizionali energetiche maggiori e durevoli (link interni).

Nello schema potete vedere qualche esempio di come diversi sport avranno diverse necessità nutrizionali e le percentuali dalle quali dovranno provenire le energie dall’ossidazione dei macronutrienti.

Alcuni esempi:

  • Basket: 49% carboidrati, 15% proteine, 36% lipidi;

  • Football: 45% carboidrati, 16% proteine, 39% lipidi;

  • Danza: 50% carboidrati, 15% proteine, 34% lipidi;

  • Sollevamento pesi: 40% carboidrati, 20% proteine, 33% lipidi;

  • Thriatlon: 66% carboidrati, 12% proteine, 21% lipidi;

  • Ciclismo: 54% carboidrati, 13% proteine, 32% lipidi.

Un atleta dovrà anche fare attenzione a distribuire durante la giornata in maniera oculata le proprie “entrate” caloriche in base non solo al tipo di allenamento ma anche al momento della giornata in cui si allena. Impareremo una dieta per lo sportivo prima (link interni) e dopo (link interni) l’allenamento.

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