Cosa mangiare dopo allenamento: lo sport inizia a tavola

Cosa mangiare dopo allenamento: lo sport inizia a tavola 


Parliamo di chi pratica sport di squadra e non solo, dei ragazzi o non più ragazzi che dopo gli impegni della giornata, scolastici o lavorativi che siano, non sanno rinunciare ad andare all’allenamento serale. Di chi si sveglia al mattino pregustando quel momento consapevole che dovrà rinunciare a qualche impegno sociale e forse ad una cena a un orario decente. Ma sanno che ne vale la pena.

Insomma, molte persone che fanno sport si concentrano in palestra nella fascia oraria tra le 19 e le 23. Questo porta a molti dubbi sul se e cosa mangiare dopo l’allenamento la sera. Per gli atleti professionisti, che si allenano anche più volte al giorno, è molto importante calibrare il pasto serale per non perdere i benefici dell’allenamento ed essere pronti per il giorno successivo.

Naturalmente, per arrivare con le giuste energie all’orario dell’allenamento, dovremmo misurare quello che mangiamo già dalla mattina. Procrastinare quindi l’apporto di alimenti fino all’ultimo pasto pre-workout, che può essere il pranzo, con eventualmente uno spuntino pomeridiano.

Cosa mangiare invece dopo l’allenamento, invece, per non vanificare le fatiche fatte? Vediamo cosa bisogna sapere e quali accorgimenti è meglio prendere.

Come utilizziamo l’energia nello sport

Prima di dare indicazioni su quando, quanto e quali macronutrienti servono nella dieta serale dell'atleta, dovremmo comprendere alcuni principi base. Quali sono le interazioni tra dieta e allenamento? Queste interazioni influenzano i sistemi energetici, le disponibilità delle riserve di energia e la capacità di adattamento?

L'esercizio fisico è alimentato da una serie integrata di sistemi energetici che includono sistemi anaerobici e sistemi aerobici. La forma di energia ultima utilizzata, che possiamo definire come l’unità di misura dell’efficienza dei sistemi energetici, è l’adenosina trifosfato e fosfocreatina (ATP). Questa molecola è la fonte di energia rapidamente disponibile per la contrazione muscolare, ma non a livelli sufficienti per fornire una continua fornitura di energia per più di 10 secondi. Dopodichè,  il sistema glicolitico anaerobico metabolizza rapidamente glucosio e glicogeno muscolare attraverso la “cascata glicolitica”. Questo è il percorso primario che sostiene l'esercizio ad alta intensità e dura 10-180 secondi.

Dal momento che né ATP né la via glicolitica possono sostenere richieste di energia per permettere che i muscoli si possano contrarre ad un ritmo molto alto per un tempo più lungo, intervengono altri sistemi energetici. Le principali riserve che possono essere tutte utilizzate dai sistemi energetici per produrre ATP sono chiamate substrati energetici, e includono:

  • glicogeno muscolare ed epatico,
  • lipidi intramuscolari,
  • i trigliceridi del tessuto adiposo
  • amminoacidi da muscoli, sangue, fegato e l'intestino.

Se l’ossigeno è a disposizione del muscolo, il corpo utilizza di più il sistema aerobico e meno quello anaerobico. Questi due percorsi energetici non si alternano bruscamente, ma sono sempre utilizzati con prevalenza differente.

Le variabili che determinano il contributo integrato dei diversi percorsi energetici sono: l’intensità, la durata, la frequenza, sesso e livello di allenamento dell'individuo. Ma non solo.

Anche l’assunzione di nutrienti pre-workout e post-workout determina e influenza la disponibilità di substrato.

Mangiare a cena dopo allenamento: forse la parte migliore

Allenarsi nel nostro sport preferito è divertente quanto faticoso. Il nostro fabbisogno alimentare è misurato in base al nostro stile di vita: se il nostro consumo calorico giornaliero è molto alto, la nostra dieta dovrà essere tarata di conseguenza.

L’ultimo pasto della giornata serve per preparare il corpo al riposo fisico e alla ricostruzione muscolare delle fibre e delle riserve energetiche. Una cena ben bilanciata può accelerare e migliorare qualitativamente questo processo di recupero. Il giorno dopo l’atleta sarà più in forma del giorno prima. Se si sbaglia alimentazione potrebbe essere più affaticato e ridurre la prestazione. Mangiare a cena dopo l’allenamento in modo giusto può portare ad implicazioni sia sulla salute che sulla performance.

In una normale dieta mista, il bilancio alimentare corretto dei nutrienti dovrebbe essere:

  • 60% carboidrati
  • 25% grassi
  • 15% di proteine.

All’interno del singolo pasto, soprattutto la sera, questa percentuale può variare. La sera infatti il corpo si prepara al recupero fisico e muscolare e il metabolismo di abbassa. Quindi possiamo, nel pasto serale post-workout, ridurre la percentuale di grassi e variare la qualità dei carboidrati, a vantaggio di proteine facilmente digeribili ad alto valore biologico (20-25%).

Queste proporzioni possono variare anche a seconda dello sport che pratichiamo. Poche proteine rallentano il recupero muscolare, troppe rallentano il recupero della fatica e sovraccaricano l’organismo. Il fabbisogno proteico giornaliero (Negro, Conti, Marzatico, 2007) di uno sportivo che si allena ad altissima intensità può variare:

  • 1.2-1.4 g/kg p.c./die per gli atleti di sport di resistenza
  • 1.4-1.8 g/kg p.c./die per gli atleti di sport di forza

In tutti gli sport di squadra e nella maggior parte degli sport individuali si consuma un mix di tutti i macronutrienti e sono quindi tutti necessari. Non possiamo trascurare il pasto post-workout, anzi gustiamocelo con alimenti naturali, sani e bilanciati come quelli delle linee proposte da Food2Train, da consumare entro 2 ore dall’allenamento e non subito prima di andare a dormire.

Ogni sport la sua tavola in ogni momento

La maggior parte degli sport, soprattutto di squadra utilizza un misto di entrambi i sistemi aerobico ed anaerobico. Questo per l’esigenza di sviluppare in diversi  momenti della seduta o della competizione resistenza in movimenti ripetuti oppure movimenti di forza esplosivi. Per una comprensione più completa di dove possiamo trovare i diversi macronutrienti che fungono da substrati potete consultare l’articolo sulla “dieta dello sportivo”.

A seconda del modello prestativo dello sport, ovvero del tipo di sforzo che comporta, avremmo bisogno di ripristinare quindi in percentuale maggiore diversi nutrienti. Questo perché, come spiegato prima, i nutrienti, o substrati, vengono consumati in modo differente.

Negli sport con una componente aerobica più o meno elevata, come calcio, basket, hockey su prato o pallanuoto, le nostre riserve di glicogeno verranno messe più alla prova. Sicuramente anche la sera quindi non dovremmo trascurare la componente dei carboidrati sia a lento che a rapido rilascio di glucosio, pur dando importanza a quella amminoacidica. I carboidrati aiutano a risparmiare il metabolismo proteico negli sport di resistenza, mentre in giusta quantità con l’aumento delle proteine aiutano ed attivano la costruzione muscolare e la necessità di proteine negli sport di forza.

Altri sport, ad esempio come l’arrampicata sportiva, hanno invece una prevalenza del sistema anaerobico, richiedendo movimenti di forza ripetuti che scaricano velocemente la muscolatura e la componente neuromuscolare. Carboidrati con più alto indice glicemico anche durante lo sforzo, grassi vegetali e una quantità maggiore di proteine sono quindi più indicati. In tutti gli sport sono chiaramente indicati l’idratazione e i sali minerali che possiamo tranquillamente integrare con la normale alimentazione bilanciando i pasti principali con un frutto come spuntino.

I benefici delle tecniche nutrizionali nello sport vengono sfruttati anche nelle diverse fasi della stagione. L’alimentazione dello sportivo durante la preparazione atletica dovrà supportare fino al 60-65% delle riserve di glicogeno totali. Fino ad arrivare, una settimana prima della gara, anche al 70%. Molte di questi metodi si basano sulla tecnica del “carica e scarica”, variando più e meno apporto calorico a seconda della vicinanza alle competizioni.

Naturalmente l’argomento è molto ampio, in quanto esistono notevoli variazioni di cui tener conto a seconda dello sport: in alcuni le competizioni si svolgono ogni settimana, in altri dove si preparano poche competizioni decisive. Anche se non fate agonismo, la regola generale è sempre di bilanciare l’apporto calorico e le percentuali di carboidrati, proteine e lipidi a seconda dell’impegno fisico giornaliero e del periodo. Bilanciate le calorie, ma non trascurate la cena e organizzate gli orari il meglio possibile. La variabilità delle proposte e la qualità delle materie prime fa delle linee Post-Workout  Challenge di Food2Train degli alleati importanti per la nostra alimentazione, per il nostro stato di forma e per la competitività della nostra squadra.