Lunch Shaping Postworkout: cosa mangiare dopo la palestra a pranzo?

Non sai cosa mangiare dopo la palestra a pranzo per recuperare le energie e affrontare la giornata? Leggi i suggerimenti dei nostri nutrizionisti.

Se avete scelto la tarda mattinata o la pausa pranzo per fare il vostro allenamento in palestra e se cercate consigli per il pranzo post-workout, allora questo articolo fa per voi. Come fare per reintegrare lo sforzo e affrontare il resto della giornata? Quali nutrienti servono e in quali quantità?

Per ottenere il massimo risultato dall’allenamento, occorre programmare adeguatamente la seduta, ma anche prendere in considerazione il pasto prima e dopo l’allenamento, scegliendolo in base alle esigenze e agli obiettivi posti.

Come un allenamento, anche l’alimentazione va personalizzata in base alle proprie caratteristiche fisiche e alle proprie esigenze. Food2Train nasce proprio per offrire pasti calibrati tecnicamente per chi fa sport, da scegliere, acquistare e procurarsi in modo pratico e veloce, nel rispetto della qualità delle materie prime e della sicurezza alimentare, oltre che dell’efficacia dal punto di vista delle performance. Per questo siamo titolati a fornirti qualche nozione e alcuni consigli utili, fondamentali perché anche un minimo di consapevolezza ci rende più motivati nella pratica sportiva quotidiana.

Cosa mangiare dopo la palestra: la funzione di un buon pranzo post-workout?

Prima di andare nello specifico cerchiamo di capire quale sia la funzione di un pasto post-workout. Sicuramente il pasto sarà equilibrato con la nostra dieta ed in linea con il nostro obiettivo generale, che sia mantenimento, dimagrimento, aumento della massa muscolare o altro.

La composizione di un pasto post-workout ha chiaramente l’obiettivo di recuperare velocemente le energie per affrontare tutti gli impegni lavorativi e sociali del resto della giornata. La composizione del pasto dovrà quindi supportare l’organismo nel recupero dalla fatica e nei meccanismi fisiologici di adattamento muscolare, che sono l’obiettivo stesso dell’allenamento. Vogliamo vanificare il nostro allenamento mangiando male?

Non accadrà, ma se vogliamo massimizzare il nostro sforzo e mantenere le energie per il pomeriggio, esistono alcuni accorgimenti importanti.

Mangiando bene a pranzo dopo l’allenamento, possiamo reintegrare le nostre riserve di glicogeno, interrompere il catabolismo muscolare e dare al nostro organismo tutti i nutrienti di cui necessita.

Se esageriamo con le quantità, il rischio potrà essere un indesiderato aumento di peso, una ridotta capacità di utilizzare i nutrienti o un sovraccarico funzionale dei reni nel caso delle proteine. Uno scarso apporto al contrario può causare perdita di massa muscolare, aumento del senso di fatica e un prolungamento della fase di recupero.

Naturalmente conta anche la qualità dei nutrienti. I carboidrati, al contrario del pasto pre-workout, potranno essere anche con indice glicemico alto inizialmente e basso dopo una o due ore. In questo modo verranno recuperate le riserve energetiche e sarà stimolato l’anabolismo muscolare. Importante anche l’apporto di proteine strutturali e lipidi provenienti da origine vegetale. Ruolo importante del pasto post-workout anche quello di reintegrare gli elettroliti. Non dimenticate di bere!

I nutrienti di cui abbiamo bisogno

Prima di tutto, il pranzo dopo la palestra deve essere sano, bilanciato e gustoso, proprio come i pasti della linea Post-Workout di Food2Train. Per appassionati e sportivi professionisti, propongono un’alimentazione sana che va di pari passo con la prestazione. (Link art 2 alimentazione e performance)

Un pasto post-workout dovrà ricoprire il fabbisogno di tutti i macronutrienti, vitamine e sali minerali utili al nostro organismo. In generale il fabbisogno del nostro corpo è suddiviso inè suddiviso in 60% di carboidrati,  25% di grassi e 15% di proteine.

Ogni atleta dovrà tenere presente il proprio fabbisogno calorico giornaliero: se l’attività di fitness o palestra va da un livello moderato a un livello intenso, sarà variabile da 41 a 58 kcal/kg di massa magra per i maschi e da 37 a 51 per le donne.

Per quanto riguarda i grassi, più che della quantità è bene preoccuparsi della qualità. Dovendo affrontare il resto della giornata il pranzo potrà essere sicuramente più calorico della cena.

Un altro concetto (attenzione: differente dal fabbisogno!) di cui si può parlare è quello di “bilancio calorico”, ovvero in che percentuali i macronutrienti vengono utilizzati nelle varie discipline sportive. Vi sono studi che mostrano il bilancio calorico di diverse discipline. Cosa consuma ad esempio il nostro corpo nel sollevamento pesi?

  • 40.3% Carboidrati
  • 20% Proteine
  • 39.7% di Lipidi

La “paura” diffusa nell’ambiente delle palestre del catabolismo proteico è spesso infondata, in quanto difficilmente, salvo nel caso di un allenamento molto lungo e prolungato, verranno consumate tutte le riserve di glicogeno, che quindi rimane il principale substrato energetico da reintegrare. Il rischio di non avere le energie necessarie per affrontare l’allenamento invece esiste, ma è facilmente scongiurabile seguendo il giusto timing e il giusto equilibrio nella nostra dieta e consumando pasti pre-workout bilanciati e corretti.

Il pranzo ideale: cosa e quando

A seconda dell’obiettivo dell’allenamento potranno cambiare le percentuali dei macronutrienti e il timing di assunzione. Stiamo parlando della pausa pranzo, quindi dovremmo tenere conto che ci serviranno energie per i muscoli e per il cervello (zuccheri!) per dare il meglio nel proseguimento delle attività quotidiane come abbiamo fatto in palestra.

Se abbiamo come obiettivo l’incremento della massa muscolare, viene sfruttata per mangiare la fase immediatamente dopo l’allenamento in cui il nostri muscoli sono più recettivi all’immagazzinamento di glicogeno anche in assenza di insulina. Questa è chiamata fase EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption) e la sua durata è proporzionale allo sforzo fatto durante l’esercizio. Possiamo ottenere i benefici voluti mangiando 15’ dopo l’allenamento in palestra.

Se invece il nostro obiettivo è sì il miglioramento della forma fisica, ma ci interessano anche il dimagrimento e la definizione (cutting), allora potremo mangiare dai 30 ai 120 minuti dopo l’allenamento, quando la fase EPOC sarà finita e sarà sfruttata la liberazione endogena dell’ormone somatotropina, che aumenta al diminuire della glicemia. Questo ormone aumenta il metabolismo degli zuccheri e previene l’utilizzo di proteine.

Un menù composto da una percentuale maggiore di carboidrati può avere l’obiettivo di integrare le riserve di glicogenoed incrementare la crescita muscolare.

Un aumento di 1,5 kg di massa magra al mese, essendo il muscolo composto per il 20% di proteine, implica un incremento del patrimonio proteico di 10 g / die, pari ad un incremento della necessità quotidiano di proteine di 0,2 g / kg / die.

Se dopo la palestra consumiamo invece un pasto con una maggiore quantità proteica a leggero discapito dei carboidrati, i nostri obiettivi saranno il cutting e il dimagrimento, e non sarà necessario mangiare subito dopo l’allenamento.

I menù Shaping Post-Workout di Food2Train offrono ottime soluzioni, con pasti sani e bilanciati con un attenzione speciale ad ingredienti e tipo di cottura:

  • per l’atleta che vuole migliorare la prestazione in fase di carico o il bodybuilder che vuole aumentare la massa, con la tipologia di pasti Carbsload (link e-commerce), composti in prevalenza da carboidrati;
  • per l’atleta che vuole dimagrire e definire la muscolatura, è invece consigliata la tipologia di pasti post-workout Cutting, dove la ridotta quantità di carboidrati viene sopperita con una maggiore quantità di proteine di alta qualità nutrizionale.