Cosa mangiare prima di correre: gli alimenti “carburante” per chi farà strada

Cosa mangiare prima di correre e quanto tempo prima? Le basi per capire che tipo di runner sei e quali sono le tue esigenze alimentari.

Cosa è meglio mangiare prima di correre? Prima di rispondere a questa domanda dovremmo porci anche altri quesiti come: che tipo di runner sono? In che momento della giornata andrò a correre?

Proviamo a rispondere a tutte le esigenze di chi si approccia alla corsa o di chi è già un runner esperto, abituato a percorrere molta strada. Se fai jogging a bassa intensità, percorrendo 5-10 km, avrai infatti esigenze diverse rispetto a chi percorre mezze maratone o chi si allena come velocista. Anche fra allenamento e gara ci può essere una grande differenza.

Gli atleti devono seguire un’alimentazione che copra i fabbisogni per tutti i micronutrienti secondo quanto riportato nelle raccomandazioni nutrizionali di riferimento. Quello che cambia principalmente sono soprattutto i pasti prima e dopo l'allenamento.

Spesso, chi si avvicina alla pratica della corsa lo fa per perdere peso. Dunque, quando si inizia un’attività sportiva in modo costante, anche l'alimentazione deve adeguarsi. Pratiche estreme per la riduzione del peso corporeo, come diete sbilanciate che eliminano uno o più gruppi di alimenti, o che consumano alimenti a bassa densità di micronutrienti, sono maggiormente a rischio di carenze nutrizionali. Un atleta inoltre deve sempre porre la massima attenzione all’idratazioneprima dell’inizio dell’attività sportiva, durante e nella fase di recupero. Una carenza di acqua superiore al 2-3% del peso corporeo peggiora la prestazione sportiva.

Sia che tu corra al mattino appena sveglio, sia che abbia la possibilità di farlo in un altro momento della giornata, il tuo corpo avrà bisogno di “carburante”, in parte accumulato con la dieta giornaliera e in parte con un pasto da consumare prima di infilare le scarpette.

Il metabolismo della corsa: quale tipo di runner siamo?

Cerchiamo brevemente di capire come il nostro corpo trova l'energia. Indipendentemente dal substrato energetico, il nostro corpo trae energia da sintesi di ATP (adenosina trifosfato), cioè la molecola di base per la contrazione muscolare e per tutti i processi energetici del nostro organismo. Attraverso processi metabolici differenti possiamo trarre energia dai diversi substrati (carboidrati, lipidi, proteine), trasformandoli principalmente in molecole di ATP.  

Al contrario di quanto si ritiene comunemente, questi substrati vengono utilizzati sempre tutti durante ogni esercizio. Quello che cambia, invece, sono le percentuali di utilizzo in base all'intensità e alla durata.

L'intensità di un esercizio la possiamo misurare molto facilmente tramite la percentuale di frequenza cardiaca massima(%FcMax). Nella corsa, a seconda dell'intensità - fino al 60% della Fcmax o 80-85% per atleti molto allenati - viene utilizzato il sistema aerobico, ovvero dove viene consumato ossigeno all'interno dei processi per la sintesi di ATP. Diverso dal sistema anaerobico dove i processi avvengono in assenza di ossigeno.

 

Naturalmente più è intenso e lungo l’esercizio, più, in termini assoluti, è alto il consumo di energia. Se l’attività comporta un impegno di consumo di ossigeno minore del 30% del consumo massimale, allora verrà utilizzato principalmente un substrato lipidico. Fra il 40% e il 60% di intensità di esercizio, i substrati maggiormente utilizzati saranno in eguale misura glucidi e lipidi. Più aumenta l'intensità dell'esercizio, più cresce la percentuale di utilizzo degli zuccheri, più aumenta la durata, più il corpo si allena a “bruciare” anche i lipidi.

Il miglior carburante per fare strada: quando è meglio “fare il pieno”?

L'intensità non è l'unico parametro naturalmente. Le riserve dei substrati energetici, soprattutto se biodisponibili, ovvero pronte all’uso, incidono sull'utilizzo. Il tipo di allenamento che l'atleta è abituato a fare incide su quale substrato energetico predilige il suo metabolismo. Ad esempio, i maratoneti sono “allenati” al consumo lipidico. Inoltre, la durata della seduta di allenamento o della gara gioca un ruolo fondamentale. A meno che non si tratti di gare di sprint, chi corre per perdere peso o solo come modo per fare movimento, ricade nel regime del metabolismo aerobico. Più si allungano le distanze e i tempi, più verranno a mancare le riserve di glicogeno muscolare e gradualmente aumenterà la percentuale di utilizzo della lipolisi fino al catabolismo proteico come substrato energetico.  

Cosa mangiare prima di correre e quanto tempo prima?

La glicolisi aerobica e la lipolisi sono quindi i processi di produzione di energia prediletti per la corsa. Il glucosio, in presenza sufficiente di ossigeno, rimane però la fonte di energia più efficiente, in quanto produce in media più molecole di ATP. Chi corre a bassa intensità per brevi distanze utilizzerà principalmente le riserve di glicogeno. Chi corre distanze maggiori chiede invece all'organismo uno sforzo più intenso e prolungato e avrà necessità di sfruttare anche altre fonti di energia, prevalentemente lipidiche, e altri tipi di “combustione” in assenza di ossigeno. Nel pasto o nello spuntino che precede l'allenamento dobbiamo quindi dare spazio ai carboidrati semplici e complessi per avere energia subito disponibile e per la durata necessaria.

Per garantire le riserve di glicogeno muscolare ed epatico è importante che il pasto principale che precede l'allenamento sia consumato circa 3 ore prima, ma uno spuntino successivo è concesso, anzi può rivelarsi utile. La riserva di lipidi può invece essere distribuita nella dieta giornaliera, ma non è determinante ai fini della prestazione quanto lo è la riserva di glicogeno.

Ideale sarebbe non correre a stomaco vuoto, ma alimentarsi dalle 3 ore a minimo 30 minuti prima della prestazione. Spesso i ritmi della giornata ci costringono a mangiare o troppo vicino o troppo lontano dall'allenamento. Il primo accorgimento, se vogliamo trarre il carburante giusto dagli alimenti, è quindi organizzare al meglio i momenti dedicati ai pasti.

Esempi pratici

Per dare il meglio nella corsa è quindi importante il pranzo principale che precede l'allenamento ed eventualmente lo spuntino precedente. A seconda della durata e dell'intensità dell’allenamento, cambiano il consumo calorico e le percentuali di substrati energetici, e quindi la quantità e la qualità del nostro pasto.

Nel pasto principale sicuramente dobbiamo inserire una porzione di carboidrati complessi, misurando le quantità, come pane, pasta, riso, meglio se integrali. Se ci alleniamo in tarda mattinata e il pasto principale precedente è la colazione, possiamo ad esempio rifornire le nostre riserve con fette biscottate con miele o marmellata.

È necessaria poi una piccola dose di proteine, meglio se da carne bianca, pesce o uova, cotti con metodi che ne mantengano le proprietà e ne garantiscano la digeribilità. Per quanto riguarda i grassi, meglio evitare latticini stagionati: basteranno i normali condimenti con oli vegetali o latticini digeribili. L'avena, la frutta e la frutta secca sono un buona fonte di carboidrati e proteine se la colazione è il pasto principale molto prima dell'allenamento.

Meglio non esagerare con gli zuccheri semplici, che possono creare inutili picchi glicemici di breve durata e inoltre trasformarsi in grassi non utili a scopo energetico. Facciamo poi attenzione in particolare ad alcuni tipi di frutta e verdura che non piacciono al nostro intestino e che potrebbero rallentarci.

Se riusciamo a fare uno spuntino nel periodo della giornata che precede l’allentamento, e solo in caso di lavoro molto intenso, può essere indicato un frutto circa un’ora prima. Il fruttosio non crea un picco glicemico immediato, quindi fornisce energia utilizzabile.

Food2Train offre molte opportunità per chi pratica sport di resistenza come la corsa e in poco tempo vuole essere sicuro di avere un pasto completo e misurato alle sue esigenze.