Cosa mangiare dopo la palestra: riprendersi dallo sforzo e “dormire sonni tranquilli” con Shaping Postworkout®

Alimentazione post-allenamento, palestra e qualità del sonno. Sono correlati? Cosa mangiare dopo la palestra a cena? Scoprilo leggendo l'articolo.

Per molti la sera è il momento scelto per allenarsi oppure è l’unico momento per farlo. Gli impegni lavorativi e i ritmi della giornata rendono difficile organizzarsi anche alle persone più attive e sensibili ai benefici dell’esercizio fisico e di un corretto stile di vita. Oppure, più semplicemente, a fine giornata molti decidono di “scaricare la tensione” in palestra.

Andare a letto dopo qualche ora dall’allenamento, influenza il metabolismo e quindi il modo in cui ci si deve alimentare? Se si, cosa è meglio mangiare?

Qual è la correlazione fra quello che mangiamo, l’esercizio in palestra e la qualità del sonno?

A queste ed altre domande cercheremo di rispondere nei prossimi paragrafi cercando di fare un quadro su quali sono i fattori che influenzano l’allenamento, l’alimentazione e il sonno e come questi si influenzano reciprocamente.

Cosa mangiare dopo la palestra a cena?

Cosa devo sapere sulla cena dopo la palestra? Il pasto serale dovrà sicuramente essere equilibrato rispetto all’introito calorico dell’intera giornata. Quindi calcolato rispetto alle personali caratteristiche corporee e al consumo calorico dovuto all’esercizio. In generale viene consigliato di assumere la sera al massimo il 25-30% delle calorie dell’intera giornata.

Non è una grande percentuale, a pensarci bene: da questo si deduce che per allenarmi al meglio e ottenere il massimo risultato non dimentichiamo il pasto pre-workout e la colazione della mattina successiva. L’idratazione è sicuramente fondamentale. Dobbiamo bere durante la giornata e anche la sera dopo l’allenamento, farà bene sia a muscoli che articolazioni. Inoltre, dopo l’allenamento a fine giornata, sarà assolutamente necessario mangiare entro due ore dalla fine dello sforzo per reintegrare le riserve energetiche e gli elettroliti, e garantire l’apporto delle proteine strutturali al nostro corpo. Mangiare serve quindi oltre che per la performance anche per il recupero tanto quanto il sonno.

Chiaramente, le considerazioni che stiamo facendo cambiano molto se parliamo, come nel caso della palestra, di prestazioni che hanno come fine l’allenamento in sé  o di un atleta che sta preparando una competizione agonistica nella sua disciplina.

Durante il sonno il metabolismo si riduce, e quindi alla sera si può ridurre l’apporto di carboidrati; tuttavia è permessa, se non indicata, anche l’assunzione di alimenti ad alto indice glicemico, soprattutto nella fase immediatamente successiva all’allenamento perché aumenta la captazione del glucosio ematico.

Se si riducono i carboidrati, l’apporto calorico può e deve essere compensato tramite un lieve aumento delle proteine ad alto valore biologico, come quelle assunte con la carne, il pesce, i legumi o i semi. Oppure può essere sufficiente cambiare la provenienza dell’apporto di carboidrati, scegliendo prevalentemente alimenti di origine vegetale, come nei pasti della tipologia Cutting proposti da Food2Train.

Se si segue un corretto regime alimentare durante la giornata, completo di tutti i macronutrienti necessari derivati da alimenti ad alto valore biologico associati in modo equilibrato - come nelle proposte Post-Workout di Food2Train - , il “catabolismo muscolare” temuto da molti frequentatori di palestra rimane una paura infondata. Le fibre infine migliorano il metabolismo dei grassi e ne rallentano l’accumulo.

Pasto serale dopo la palestra: cosa sapere e cosa evitare

Sicuramente un pasto in tarda serata può facilitare l’aumento di peso, in quanto può provocare iperglicemia post-prandiale. Questo non è un rischio infondato, ma bisogna fare attenzione alle nostre scelte su cosa mangiare la sera dopo la palestra.

Altri rischi derivano più che altro da cattive abitudini. Spesso le fatiche della giornata, sommate all’allenamento in palestra, ci portano a mangiare troppo o male la sera. Dopo cena a volte la serata continua, se va bene in movimento, se va male sdraiati a guardare la tv.

Per ottenere il massimo dall’allenamento non possiamo trascurare le ore di sonno.

Coricarsi immediatamente dopo il pasto, soprattutto se eccessivo, influisce sulla qualità del sonno e può causare reflussi.

Se siamo costretti a mangiare tardi, non corichiamoci immediatamente, poiché la postura eretta aiuta per gravità la discesa del cibo nello stomaco. Chi ha problemi di digestione, reflusso o scarsa qualità del sonno, deve rivedere le proprie abitudini, anche solo allontanando il pasto dall’ora in cui ci si va a letto e organizzando diversamente la giornata. Se però anche una riorganizzazione dei tempi non dovesse migliorare la situazione, allora è il caso di rivolgersi al proprio medico per un consulto.

Un problema di cui tener conto se parliamo di peso corporeo e salute è la riduzione delle ore di sonno: questa cattiva abitudine, infatti, può alterare il metabolismo del glucosio e la tolleranza all’insulina. I ritmi ormonali, o ritmi circadiani, sono molto importanti per il recupero efficace e la performance e vengono influenzati anche dall’alimentazione.

Il sonno è importante quanto l’alimentazione

Dormire ha diverse funzioni che comprendono sia la sfera fisica che quella cognitiva. Ma la qualità del sonno è correlata a quello che mangio la sera? Allenarsi la sera ci permette di dormire bene?

Gli studi, come quello della review di Frank et al. del 2006, mostrano diverse teorie più o meno provate sulla funzione del sonno, funzione naturalmente più articolata del semplice “riposare”. Garantire una buona qualità del sonno ha implicazioni sul recupero e sulla prestazione e previene il rischio di sovrallenamento.

Nel sollevamento pesi ad esempio una carenza di sonno può portare ad una riduzione della performance e a un concomitante aumento della sensazione dello sforzo, indipendentemente dall’assunzione di alimenti energetici. Il sovrallenamento e la riduzione della quantità e qualità di sonno sono due fattori che si influenzano reciprocamente.

Sappiamo come l’alimentazione possa influenzare positivamente la performance ed aiutarci a raggiungere gli obiettivi. Esistono anche diversi studi, ad esempio quello uscito su “European Journal of Sport Science” che mettono in correlazione l’alimentazione e la qualità del sonno.

Il sonno è sicuramente il miglior modo di recuperare, ma anche tramite la nutrizione ci sono molte strategia da adottare o metodi da seguire per migliorare il recupero, migliorando allo stesso tempo la qualità del sonno. Oltre alla qualità, è naturalmente importante anche la quantità del sonno per l’atleta. La migliore arma è quindi l’organizzazione, segno distintivo dei professionisti.

I fattori nutrizionali aiutano la qualità del sonno. Innanzitutto deve essere un’alimentazione equilibrata. Ci sono poi alcune sostanze che ingeriamo con la normale dieta che aiutano la qualità del sonno come ad esempio la melatonina, il triptofano e la valeriana ed alimenti ad alto indice glicemico. La melatonina, in particolare, prodotta dall’epifisi, è strettamente correlata alla qualità del sonno, in quanto regola il ritmo sonno-veglia e aiuta a regolare il ritmo circadiano. La possiamo trovare contenuta ad esempio in molti alimenti vegetali: ortaggi come pomodori e cavoli, frutti come mele o banane. Si trova anche però sotto forma di precursore, il triptofano, anche in alcuni alimenti proteici sempre di origine vegetale, come ad esempio i semi di zucca, di chia o lino (Ad esempio le proposte Food2Train Post-workout obiettivo Shaping Chicken BulkVeg Squat).

Il consumo di alcol e caffeina e l’iperidratazione influenzano invece in modo negativo la qualità del sonno e il recupero. Inoltre il consumo di alcol inibisce l’anabolismo muscolare.

Il bilanciamento degli alimenti Food2Train garantisce, oltre a un supporto nutrizionale per il raggiungimento della miglior prestazione, anche un contributo in termini di recupero, per essere di nuovo al massimo della forma il giorno dopo una serata di duro allenamento.