Colazione prima di correre: è una buona idea per il running mattutino?

Consigli per il runner mattiniero e per chi vuole iniziare a correre nella prima parte della giornata: quali alimenti danno la giusta dose di energia?

Correre è una delle attività preferite sia dagli atleti esperti che dai neofiti dell’attività fisica, perché consente di avvicinarsiall’esercizio fisico con un gesto familiare, apparentemente semplice oltre che pratico e poco dispendioso. Il problema di tutti, esperti e non, è quello di trovare il tempo per andare a correre.

La passione e il benessere che proviamo durante la corsa sono tra i motivi che ci spingono a infilare le scarpette e a scendere in strada. Spesso non è semplice organizzare gli impegni della giornata e trovare il tempo per il nostro allenamento, così per molti la mattina è il momento migliore. Nella scelta del momento della giornata in cui correre l’alimentazione è una variabile fondamentale. Quando è meglio correre e, di conseguenza, come è meglio mangiare?

Cosa serve al mio corpo per correre?

È vero che quando facciamo attività fisica il  corpo ha bisogno di assumere maggiori quantità di alimenti per compensare l’aumento del dispendio energetico; tuttavia è altrettanto vero che con un’alimentazione sana ed equilibrata, tarata sulle nostre esigenze, il corpo ha tutto quello che gli serve per affrontare lo sforzo e recuperare senza necessità di particolari integrazioni.

La fonte energetica che maggiormente viene utilizzata nella corsa sono gli zuccheri, immagazzinati come glicogeno nei muscoli e nel fegato. Tutti i substrati energetici, ovvero le diverse fonti dalle quali prende l’energia il nostro corpo, vengono utilizzate sempre, ma in percentuali differenti.

A seconda dell’intensità e della durata dell’allenamento vengono utilizzati come substrati energetici anche lipidi e proteine. Sempre parlando di percentuali, aumentando il tempo e riducendo l’intensità dell’allenamento le percentuali si sbilanciano verso l’utilizzo dei lipidi.

Quindi, pur rimanendo i carboidrati la fonte principale di energia, se moduliamo l’intensità dell’esercizio rimanendo fra il 60 e il 70% del nostro consumo di ossigeno, consumeremo una maggiore percentuale di lipidi. Un atleta allenato può abituare il suo metabolismo al consumo dei lipidi anche aumentando la durata dell’allenamento fino a 90’ o più.

Non preoccupiamoci troppo però di introdurre alimenti immediatamente prima di allenarci, perché potrebbe essere controproducente. Infatti nel nostro corpo sono presenti riserve di glicogeno sufficienti per una corsa di 60’ a media intensità anche senza dover fare uno spuntino. Senza parlare delle riserve di lipidi, che non si esauriscono neppure nell’atleta più allenato.

Per evitare un eccessivo catabolismo muscolare sono molto importanti i pasti prima e dopo l’allenamento. Per gli sport di endurance questi saranno composti principalmente nel pre-workout da carboidrati a basso indice glicemico corredati da verdure con buona digeribilità e nel post-workout dando anche importanza all’apporto di proteine di alta qualità nutrizionale.

Correre al mattino fa bene?

La mattina è uno dei momenti sicuramente preferiti dai runners. A volte, è l’unico momento possibile della giornata: quindi bando alla pigrizia, fuori dalle coperte e prepariamoci a una bella sgambata per iniziare la giornata!

Allenarsi la mattina, nel nuoto, nella corsa o in altre discipline, ha sicuramente molti vantaggi a livello fisico e psicologico. È vero: se non si è abituati la sveglia del mattino è un trauma e ci si sente talmente deboli che sembra impossibile partire a correre. Ma chiunque abbia provato o sia abituato a correre al mattino presto, vi saprà descrivere sicuramente una sensazione di benessere ed energia:avrete sicuramente sentito frasi come“quando mi sveglio per correre la mattina, la giornata prosegue con un altro spirito”, oppure“quando mi alleno al mattino ho più energia durante tutta la giornata".

Queste sensazioni non hanno solo una componente psicologica. In un momento in cui naturalmente il nostro corpo passa alla fase di veglia, fare allenamento ne accelera tutti i processi fisiologici. Il risultato di queste “spinte" ai nostri ritmi ormonali, al nostro umore e al nostro metabolismo permane per molte ore dopo la corsa o gli esercizi in palestra. La sensazione di benessere ed energia durante la giornata, dopo la corsa mattutina, non è solamente psicologica, ma anche fisiologica. Per questo motivo la relazione tra l’alimentazione e l’allenamento è molto importante.

Colazione prima di correre: sì o no??

L’argomento della corsa a digiuno è molto dibattuto. Come detto, il timore di non avere energie sufficienti è infondata, perché il nostro corpo ha riserve di glicogeno ampiamente sufficienti per affrontare la nostra corsa mattutina anche a digiuno: a seconda dello stato di allenamento, queste riserve possono ammontare dai 700 g fino a più di 1 kg.

Per gli atleti esperti, come i maratoneti, che prolungano l’allenamento per più di 90’, si potrà raggiungere uno “svuotamento” delle riserve di glicogeno a favore di un maggiore utilizzo dei lipidi. Questo adattamento, previo abbondante pasto successivo, grazie al meccanismo di adattamento e compensazione aumenta la capacità di immagazzinare glicogeno e migliora l’equilibrio fra l’utilizzo di carboidrati e lipidi a favore degli ultimi. Per i maratoneti quindi è proprio una strategia per “allenare” il proprio metabolismo a risparmiare le energie durante la corsa.

Per chi pratica la corsa non competitiva per la propria salute psico-fisica, correre al mattino presto è molto utile. Infatti, come detto, il metabolismo rimane attivo tutto il giorno. Soprattutto per chi vuole perdere peso, quindi, non saranno solo importanti le calorie consumate durante la corsa, ma anche quelle consumate nelle ore successive l’allenamento dovute ad una maggiore attivazione del metabolismo tra le 12 e le 18 ore successive.

Corriamo... alle conclusioni

Da queste affermazioni, si potrebbe dedurre che correre a digiuno sia la soluzione migliore. Per certi versi è vero, ma bisogna tenere conto dell’intensità dell’esercizio e della componente soggettiva. Se vogliamo correre a digiuno, occorre calcolare il tempo necessario per fare una colazione il più completa possibile prima di andare a lavorare. Organizzatevi per mangiare qualche carboidrato a rapido assorbimento se la corsa sarà molto intensa o una gara.

Il consiglio migliore è andare per tentativi, ma alcune persone potrebbero provare un disagio fisico o mentale nell’andare a correre senza mettere nulla nello stomaco. Pur essendo vero che la digestione può compromettere l’allenamento, alcune persone mangiano un frutto o un altro piccolo spuntino prima di correre per aumentare la prestazione. Oltre alla colazione, anche il pranzo post-workout sarà importante. Inoltre ricordiamoci di bere! L’acqua naturale è sempre consigliata, ma per allenamenti prolungati vanno bene anche bevande isotoniche, ma attenzione agli zuccheri.

L’ideale sarebbe sempre far passare un po’ di tempo fra il pasto principale e l’allenamento. Se non si tratta di un allenamento troppo prolungato o troppo intenso, si può correre anche a digiuno. Ad esempio se voglio fare jogging mattutino prima di andare a lavoro per massimo un’ora, o anche 90’ se siamo molto allenati, allora potremo correre anche a digiuno e concentrare la nostra attenzione sui pasti precedenti e successivi.

Al contrario, se l’allenamento comprende ripetute veloci o una corsa molto prolungata di media e alta intensità, sarebbe consigliabile un pasto tre ore prima o uno spuntino da 60 a 30 min prima, chiaramente non compatibile con la corsa al mattino presto.

Infilate pure le scarpe da running appena svegli senza timori, provate il beneficio e l’energia che vi donerà durante le giornata. Non dimenticate di dare importanza ai pasti principali prima dell’allenamento, in questo caso la sera prima, e soprattutto dopo l’allenamento. Food2Train offre una linea di pasti ricchi di carboidrati, a basso indice glicemico e ricchi di tutti i nutrienti necessari, equilibrati e pensati dai nostri nutrizionisti e chef appositamente per chi pratica sport di endurance come il running.