Alimentazione sportiva, salute e performance possono andare d’accordo?

Cosa deve sapere uno sportivo per la sua alimentazione? I principi base per sapere come mangiare sano e migliorare la performance.

Rispondiamo subito alla domanda, anche se tutti penso abbiate intuito la risposta, oppure sperate di saperla. La risposta a questa domanda è molto semplicemente, SI! Salute e performance non solo vanno d’accordo, ma procedono in parallelo. La vera domanda è, qual è l’alimentazione “tecnica” sportiva più corretta ed efficace? Quanto è diversa da una normale alimentazione sana?

Per essere in salute è necessaria una sana alimentazione. Iniziamo definendo il concetto di salute. L’organizzazione mondiale della sanità la definisce come “stato di completo benessere fisico, psichico e sociale”. Chi è abituato a fare sport e alla performance sarà d’accordo che queste parole molto assomigliano alle sensazioni che si hanno con la buona riuscita della nostra pratica sportiva.

Alimentazione e sport sono due facce del concetto di salute quindi strettamente collegate. Si pensa che lo sportivo, per migliorare la performance debba ricercare cibi particolari o “alimenti magici” in grado di migliorare la preparazione fisica e la performance atletica. Programmare la dieta in base alle esigenze nutrizionali dell’atleta non è molto diverso dal programmare una dieta di una normale persona attiva. La dieta più giusta è sempre quella personalizzata alle proprie esigenze, ad i propri ritmi metabolici, alla propria struttura corporea. Questo discorso è valido soprattutto per gli sportivi che vogliono migliorare la performance.

Una dieta equilibrata e varia è in grado di ricoprire per intero i fabbisogni nutrizionali della quasi totalità degli atleti. Food2Train offre un’ampia gamma di pasti equilibrati che saranno adatti alle vostre esigenze. (link)

Mangiare, sia un piacere che un dovere

Chi pratica un attività che comporti un intenso impegno muscolare e psichico, sia durante una gara che in allenamento, ha bisogno di seguire un regime alimentare adeguato alle proprie esigenze. Dovrà quindi consumare dei pasti dove tutti i nutrienti sono bilanciati a seconda delle esigenze e del momento della giornata.

 A cosa servono i nutrienti?

 

  1. energia chimica: carboidrati e lipidi apportano all'organismo l'energia necessaria a sostenere le varie funzioni corporee;
  2. substrati plastici: le proteine sono una classe di molecole fondamentali per la sintesi di nuovi tessuti o per la riparazione di quelli già esistenti;
  3. molecole regolatrici: le vitamine, le proteine e diversi minerali intervengono a vari livelli, regolando lo svolgimento di innumerevoli reazioni metaboliche.

 

Qual è il ruolo dell’alimentazione sportiva?

 

• Mantenimento del livello energetico durante l’allenamento e rapido recupero dopo l’allenamento;

• Ottimizzazione degli adattamenti che si verificano durante l’allenamento con la nutrizione;

• Capacità di raggiungere un elevato rapporto potenza/peso in modo da aumentare la massa muscolare mantenendo una ridotta massa grassa;

• Capacità di mantenere la concentrazione durante i giorni di competizione e di migliorare i tempi di reazione.

Mangiare per un atleta non è solo un piacere, ma anche un dovere. Lo sportivo infatti, più di chiunque altro è attento alla quantità e alla qualità di quello che mangia e l’associazione fra i cibi. Il piacere dell’atleta che vuole migliorare la propria performance parte dalla colazione (link interno) fino all’ultimo pasto.  L’atleta inoltre deve sempre porre la massima attenzione nell’idratazione prima, durante e dopo l’attività sportiva.

Rispetto alla normale popolazione attiva, l’alimentazione dello sportivo cambia anche rispetto ad i ritmi di assunzione dei nutrienti nell’arco della giornata ed in base all’orario di allenamento. Cosa mangiare prima o dopo l’allenamento? Chi si allena al mattino, piuttosto che al pomeriggio o la sera dovrà variare la sua alimentazione? Quanto tempo prima dell’allenamento o della gara devo mangiare? Quanto tempo dopo l’allenamento dovrò mangiare per reintegrare al meglio?. Le risposte a queste ed altre domande sono quelle che uno sportivo deve ricercare quando si interroga sulla propria alimentazione (link interni).

Alimentazione sportiva: diventare un atleta anche a tavola

Lo sportivo si allena anche a tavola. Chi pratica attività sportiva programma i suoi allenamenti ed organizza le sedute ogni settimana per migliorare la performance ma anche per stare in salute. Lo stesso criterio vale anche per l’alimentazione sportiva. Lo sportivo infatti, ancor più degli altri, dovrà stare attento a mantenere uno stile di vita ed una alimentazione sana se vuole migliorare la propria performance. Proprio come le sedute di allenamento, anche i pasti quindi dovranno essere di qualità, nella giusta dose e al momento giusto.

Per personalizzare il proprio “allenamento” a tavola è sempre consigliabile rivolgersi ad uno specialista del settore come Food2Train, ma ciò non prescinde dall’importanza di conoscere alcune regole.

Prima di tutto in base al nostro metabolismo basale ed alle calorie consumate durante l’attività ogni sportivo avrà un diverso fabbisogno calorico.

L’apporto energetico dovrebbe essere incrementato in maniera adeguata rispetto all’esercizio fisico.

Le percentuali di nutrienti per sopperire al fabbisogno giornaliero rimangono presso che invariate, quello che cambierà saranno le quantità di nutrienti per kg di massa del soggetto. Ancora più corretto per non sovrastimare il fabbisogno sarebbe calcolarlo in g per kg di massa magra, come ad esempio per gli amminoacidi.(link articolo più specifico da decidere) In parole povere, ogni elemento nel nostro corpo è infatti soggetto ad un turn-over continuo per mantenerne l’omeostasi, ovvero l’equilibrio, in base alle esigenze del nostro corpo. Questo equilibrio in continuo “ricambio” aumenta con l’esercizio e per questo aumentano le esigenze nutrizionali.

Un apporto nutrizionale non adeguato nello sportivo può portare conseguenze sia negli adattamenti del nostro corpo sia nell’immediata prestazione sportiva.

Un eccessivo apporto può causare:

  1. Aumento di peso indesiderato (vedi sport con divisioni di categoria di peso).
  2. Aumento della massa grassa.
  3. Maggiore rischio di traumi (sovraccarico articolare).
  4. Riduzione della prestazione.
  5. Riduzione della capacità di immagazzinare energia dai nutrienti.
  6. Sovraccarico funzionale (Reni)

Mentre uno scarso apporto può causare:

  1. Perdita di massa muscolare.
  2. Aumento del senso di fatica.
  3. Maggiore rischio di traumi (scarsa concentrazione o forza).
  4. Prolungamento della fase di recupero.
  5. (Nelle donne) Disfunzioni mestruali.
  6. (Nelle donne) diminuzione della densità ossea.

L’alimentazione sportiva è quindi quella che più di ogni altra migliora la salute e la performance poiché personalizzata e misurata in base al proprio corpo, ai propri ritmi ed alle proprie attività sportive.

Come migliorare la performance in modo salutare

Esistono solo buone abitudini alimentari che massimizzano l’efficienza metabolica e la preparazione fisica. Solo in questo modo l’atleta riuscirà a mantenere i propri rapporti di massa corporea adeguati ad una vita salutare e di pari passo alla massima prestazione possibile.

Rispondiamo quindi alla domanda iniziale; alimentazione sportiva ed alimentazione sana non solo sono d’accordo, ma sono la stessa cosa.

Una alimentazione sana ed equilibrata è un arma indispensabile per migliorare la performance. Ad esempio è dimostrato che il miglioramento della composizione corporea porta ad un miglioramento della prestazione sia negli sport di resistenza che negli sport di forza. Peso e composizione corporea però non sono tutto. Il calo ponderale dovrebbe essere lontano dalle stagioni competitive e regimi alimentari troppo severi possono essere rischiosi (link esterno triade dell’atleta). L’alimentazione per lo sportivo deve essere varia e comprendere tutti i macronutrienti e micronutrienti. Le proposte “post-workout” di Food2Train tengono conto delle esigenze dell’atleta che deve reintegrare le riserve di glicogeno, migliorare la massa muscolare e reintegrare acqua e Sali minerali. La scelta degli alimenti ed il particolare metodo di cottura assicurano le qualità nutrizionali ottimali per ottenere il massimo dell’energia e il massimo della prestazione dal nostro organismo.