Alimentazione e palestra: mantenersi in forma anche a tavola

Il modo di mangiare conta quanto il modo di allenarsi. Come combinare alimentazione e palestra per ottenere grandi risultati? Scoprilo leggendo l’articolo.

Quando pratichiamo un’attività sportiva come la palestra, dopo aver pensato a come allenarci, ci chiediamo subito come dovremmo mangiare. Quanto conta l'alimentazione?

Conta. Con l'alimentazione assumiamo i nutrienti fondamentali per il nostro corpo e, a seconda del tipo di allenamento e dei nostri obiettivi, l'alimentazione ci potrà aiutare a perseguirli.

Chi pratica palestra ha come obiettivi solitamente il dimagrimento e l'incremento della massa muscolare. Per conseguire questi risultati, è fondamentale studiare e realizzare una la seduta di allenamento su misura per le nostre caratteristiche fisiche e le nostre esigenze. Lo sforzo fisico mirato e personalizzato, su consiglio di professionisti competenti (attenzione ai ciarlatani!) aiuta a migliorare le capacità del nostro corpo tramite i meccanismi di stress e compensazione. L'esercizio in palestra “chiederà” al nostro corpo di adattarsi allo sforzo, quindi anche il nostro metabolismo diventerà più efficiente, miglioreranno i processi fisiologici del nostro corpo e consumeremo più energia, stancandoci meno.

Tutto questo non è possibile se ad un buon allenamento non associamo una sana alimentazione. La dieta giornaliera infatti ci dà le energie per fare l'allenamento e quello che ci serve per recuperare velocemente.

Una alimentazione sana ed equilibrata migliora sia il senso di benessere che la prestazione in palestra. Non esiste una vera e propria alimentazione da palestra, speciale per lo sportivo. Chi pratica palestra in modo consapevole sarà tendenzialmente molto più attento degli altri e avrà quindi una dieta bilanciata alle sue esigenze e al suo stile di vita, organizzando i suoi pasti anche a seconda dell'allenamento e “calcolando” quello che serve al corpo, quando gli serve. E tra i vari aspetti cui lo sportivo deve dare attenzione in modo particolare, ci sono certamente la qualità degli alimenti e il metodo di cottura.

Alimentazione e palestra: il corpo ha bisogno di muoversi e nutrirsi

Proprio così: siamo fatti per muoverci. Il nostro corpo è una delle macchine più efficienti che esistano: non è un caso che molte invenzioni in campo ingegneristico prendano ispirazione dall'anatomia o dalla fisiologia umana.

Ogni meccanismo del nostro corpo si è evoluto al meglio in base alla sua funzione. Mantenere dunque il nostro corpo attivo, serve a migliorare e preservare tutti i processi fisiologici a tutte le età. Al contrario la sedentarietà è uno dei principali fattori di rischio di mortalità. Per questo l'esercizio serve a migliorare l'aspetto fisico, la resistenza e il trofismo muscolare. Inoltre, gli studi scientifiche dimostrano come sia una vera e propria arma per la prevenzione di molte malattie. Anche l'attività in palestra ad esempio migliora il metabolismo e la capacità di utilizzare gli zuccheri, migliora la densità ossea, rallenta l'invecchiamento e previene malattie cardiovascolari e osteoarticolari, oltre a molte altre patologie. Naturalmente, l’attività fisica è fonte di un gran numero di benefici se viene svolta in modo corretto ed è sostenuta da una corretta alimentazione.

Il nostro corpo ha bisogno di nutrirsi quanto di muoversi. Abbiamo visto come con l'alimentazione forniamo al nostro corpo tutti i macro e micro nutrienti essenziali e come ognuno di essi abbia un ruolo ed una funzione.

  • I carboidrati, sotto forma ultima di glucosio, sono principalmente fonte di energia “pronto uso” e di immagazzinamento.
  • Gli amminoacidi che costituiscono le proteine, soprattutto gli 8 essenziali che dobbiamo assumere con la dieta, hanno funzione plastica, ovvero ci servono per formare e ricostituire i tessuti, anche muscolari.
  • Anche i grassi, tanto demonizzati, nelle giuste quantità e qualità, hanno funzioni non solo energetiche, ma anche plastiche e regolatrici di molte strutture e funzioni dell'organismo.
  • I sali minerali e l'acqua sono fondamentali per regolare le funzioni biologiche dell'organismo fra cui i meccanismi di contrazione e reclutamento muscolare.

In una normale dieta mista, il bilancio alimentare corretto dei nutrienti dovrebbe essere:

  • 60% carboidrati
  • 25% grassi
  • 15% di proteine.

Questo bilancio deve tenere conto del fabbisogno di ogni singolo nutriente in base al nostro obiettivo e alla nostra massa corporea. La maggior preoccupazione di chi pratica palestra è di assumere abbastanza proteine. Una dieta equilibrata garantisce il fabbisogno di 1.4-1.8 g/kg di peso corporeo al giorno utili alla costruzione muscolare, secondo gli studi.

Alimenti sani vs. alimenti non salutari

Su Internet, come in letteratura, si possono trovare diete di ogni tipo dove si dice tutto e il contrario di tutto. In realtà una dieta equilibrata e le linee guida generali per una sana alimentazione hanno solo bisogno di personalizzazione, ma non esistono alimenti magici o prodotti miracolosi che migliorano esponenzialmente le nostre prestazioni.

Esistono però regole di alimentazione generali da conoscere per chi pratica palestra per la salute, il dimagrimento e la forma fisica. Importantissime, ad esempio, sono la stagionalità e la provenienza degli alimenti. Un'abitudine da prendere è quella di leggere attentamente la tabella nutrizionale nell'etichetta, evitando cibi con additivi e conservanti.

Gli zuccheri semplici danno energia immediata, alzando la glicemia, ma si tratta di un effetto temporaneo, tanto che e la prestazione, dopo un picco iniziale, potrebbe calare rapidamente. Gli zuccheri che non vengono smaltiti si depositano come tessuto adiposo, quindi dovremmo limitare tutti gli alimenti dove sono addizionati zuccheri raffinati come bibite o dolci confezionati, che tra l’altro contengono anche grassi. Il fruttosio rimane disponibile per un tempo maggiore; tuttavia, nelle bevande a base di frutta, che dovrebbero esserne tra le maggiori fornitrici, spesso viene aggiunto saccarosio.

Lo zucchero è presente anche in molti cocktail; inoltre un grammo di alcol rilascia 7 kcal contro le 4 dei carboidrati e le 9 dei grassi. L'alcol ostacola il trasporto di ferro nel sangue e abbassa il ph sanguigno: le conseguenze sono la maggiore produzione e accumulo di composti acidi, come lattato e corpi chetonici, che contrastano anche il nostro lavoro muscolare in palestra, così come è contrastata la sintesi proteica, si abbassano i livelli di testosterone. Come avrete capito, l'alcol non è certo un alleato di chi vuole migliorare in palestra!

Naturalmente, un accorgimento fondamentale è evitare o limitare l’assunzione di grassi saturi e gli alimenti sottoposti a cotture che portano a temperature molto alte i grassi animali o vegetali.

L'alimentazione corretta per la palestra

Non è detto che bisogna privarsi del gusto e del piacere di mangiare se si vuole rimanere in forma e in salute. Le quantitàdevono essere naturalmente adeguate al fabbisogno calorico della persona, ma la cosa più importante è la qualità. Con impegno e costanza, noterete sul vostro corpo ciò che è ampiamente dimostrato, cioè che mangiando bene stiamo meglio,riposiamo meglio, ci alleniamo meglio e in generale tutto migliora rispetto a quando non eravamo così attenti all'alimentazione.

Questo accade soprattutto se si prediligono prodotti naturali associati in modo equilibrato, sia nel singolo pasto che nella dieta settimanale. Scoprirete come prodotti sani e genuini sono più utili e anche più gustosi di molti prodotti in commercio per l'alimentazione sportiva e anche di prodotti commerciali non proprio sani, ma ritenuti gustosi. Una dieta ricca ed equilibrata non necessita di integratori, se non sali minerali.

Food2Train propone composizioni di pasti equilibrati per tutte le esigenze di chi deve unire alimentazione e palestra. Ogni pasto è composto da prodotti sani, pensati e preparati da professionisti con metodi di cottura che ne mantengono le proprietà. Inoltre la consegna a domicilio o la disponibilità presso le strutture sportive partner aiutano a mangiare meglio anche quando, per impegni lavorativi e sociali, è molto difficile organizzare dieta ed allenamenti.